고단백 채식 완두콩 커리 만들기

영양 가득한 식물성 단백질 커리 한 그릇으로 속까지 든든하게

채식을 실천하는 사람뿐 아니라, 건강한 식단을 찾는 모두에게 완두콩은 훌륭한 식재료입니다.

완두콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하면서도 소화에 부담이 적고, 커리처럼 향신료와 함께 요리하면 한 끼 식사로 손색없는 맛과 영양을 자랑하죠.

오늘 소개할 레시피는 고단백, 글루텐 프리, 100% 식물성 완두콩 커리입니다. 부드러운 토마토 베이스와 향긋한 커리 향신료가 어우러져 입맛을 사로잡는 이 메뉴는 밥이나 난, 퀴노아, 귀리밥 등과 함께 먹으면 더욱 완벽합니다.

식단 키워드	고단백, 비건, 글루텐프리, 저지방, 저탄수화물
추천 대상	다이어트 중인 분, 운동 후 식사, 채식 지향 식단, 장 건강을 위한 식사

1. 재료 준비 (2~3인분 기준)

- 냉동 또는 생 완두콩 1컵
- 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2~3쪽 (다진 것)
- 생강 1작은술 (다진 것)
- 토마토 2개 또는 토마토홀 캔 1/2컵
- 코코넛 밀크 1컵
- 올리브오일 또는 코코넛오일 2큰술
- 커리 파우더 2큰술
- 큐민, 강황, 고수잎 파우더 약간 (선택)
- 소금, 후추, 고춧가루 또는 칠리 파우더 약간
- 물 1/2컵 (필요시 조절)

※ 완두콩은 단백질뿐만 아니라 식이섬유도 풍부해, 포만감 있는 다이어트 식사로 적합합니다.

2. 조리 순서

① 향내 내기
팬에 오일을 두르고 다진 양파, 마늘, 생강을 넣고 약불에 투명해질 때까지 볶습니다.
향이 올라오면 커리 파우더, 강황, 큐민 등 향신료를 넣어 향을 살립니다.

② 토마토 소스 만들기
잘게 썬 토마토 또는 토마토홀 캔을 넣고 중불에서 졸이듯이 볶습니다. 수분이 날아가고 진득해지면 완두콩을 넣습니다.

③ 완두콩 넣기
완두콩을 넣고 약간의 물을 추가해 5~10분간 중불로 끓이면서 익혀줍니다.
냉동 완두는 해동 없이 바로 넣어도 좋습니다.

④ 마무리
코코넛 밀크를 넣고 한소끔 끓이며 농도를 조절합니다. 간은 소금과 후추로 맞추고, 매콤하게 즐기고 싶다면 칠리 파우더나 고춧가루를 약간 넣어도 좋아요.

 

더 맛있게 즐기는 팁

- 밥 외에도 퀴노아, 귀리밥, 현미밥과 함께 먹으면 건강함 두 배!
- 파슬리, 고수잎, 아몬드 슬라이스로 마무리하면 향과 식감 업그레이드
- 코코넛 밀크 대신 두유나 아몬드 밀크로 바꿔도 OK
- 보관 후 재가열 시 농도가 진해질 수 있으니 물 약간 추가해 주세요.
- 전날 만들어두면 향신료가 더 스며들어 깊은 맛을 느낄 수 있어요.

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Q1. 완두콩 외에 어떤 재료를 추가해도 좋을까요?

병아리콩, 렌틸콩, 두부, 가지, 브로콜리 등도 잘 어울립니다. 단백질을 더욱 강화하고 싶다면 삶은 병아리콩을 함께 넣어보세요.

Q2. 코코넛 밀크가 없으면 대체할 수 있나요?

네, 두유, 아몬드 밀크, 오트 밀크 등 식물성 우유로 대체 가능합니다. 코코넛 밀크 특유의 풍미는 줄어들 수 있지만, 부드러운 맛은 유지됩니다.

 

Q3. 커리를 냉장 보관하면 얼마나 유지되나요?

밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 2~3일 정도 신선하게 보관할 수 있습니다. 전자레인지나 팬에 데울 때는 물이나 우유를 약간 추가해 농도를 맞춰주세요.

완두콩 커리는 단백질과 풍미를 모두 잡은 완벽한 한 끼 식사입니다. 준비 과정도 복잡하지 않고 재료 조합에 따라 다양한 응용이 가능하여 채식 식단뿐 아니라 누구에게나 만족스러운 메뉴가 될 수 있어요.

오늘 한 번 도전해 보시고, 몸도 마음도 따뜻하게 채워보세요. 비건도 맛있을 수 있다는 걸 직접 느끼실 수 있을 거예요.

여러분만의 채식 커리 조합은?

병아리콩, 두부, 다양한 야채로 만든 커리 조합이 있다면 댓글로 알려주세요! 더 많은 비건 레시피를 함께 나누며 건강한 식탁을 만들어가요 🥣🌱

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